Brokolica je v našej kuchyni stále obľúbenejšia. Väčšina z nás ju ochutnala, avšak málo konzumentov vie, koľko mimoriadne cenných látok pre naše zdravie obsahuje. Brokolica je známa vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam, vďaka ktorým je účinným nástrojom v prevencii proti rakovine. A preto by rozhodne nemala chýbať v našom jedálničku.
Brokolica – kel špargľový (Brassica oleracea L. var. italica) z čeľade Brassicaceae pochádza pravdepodobne z oblasti Stredozemného mora. Pestovala sa už v dobe starého Ríma a v Európe sa začala pestovať v menšej miere v 17. storočí, hlavne v Taliansku. Do USA sa rozšírila v 20. rokoch minulého storočia a po 2. svetovej vojne sa začala veľkovýrobne pestovať aj v Európe. Jej názov je odvodený z latinského brachium, čo znamená konár.
Brokolica ako súčasť našej stravy
Chemické látky, ktoré sa nachádzajú v brokolici, sú schopné stimulovať širokú škálu obranných mechanizmov a tým oddialiť následky zlyhania imunitného systému. Konzumáciou brokolice teda dodávame telu látky aktivujúce enzymatické reakcie, ktoré chránia bunky pred poškodením a pred predčasným starnutím.
Brokolica patrí medzi druhy zeleniny, ktoré sú bohatým zdrojom vitamínu C. Po červenej paprike má najväčší obsah vitamínu C – v 100 g brokolice sa nachádza v priemere 110 mg vitamínu C. V porovnaní napríklad s pomarančom je brokolica viac než dvojnásobným zdrojom „céčka“. Ak zjete jednu ružicu brokolice, doprajete tým svojmu telu dvojnásobok dennej dávky vitamínu C. Vitamín C pôsobí ako antikarcinogén a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pri správnom zásobení organizmu vitamínom C sa zvyšuje činnosť mozgu a urýchľujú sa nervovo-svalové reakcie.
Čím sú ružičky brokolice tmavšie, tým je v nej viac vitamínu C a β-karoténu – provitamínu A, ktorý pomáha znižovať množstvo voľných radikálov v organizme. Voľné radikály sú produktom vnútorných telesných procesov a vznikajú pri premene prijímaných látok na energiu. Ich oxidáciou dochádza k poškodzovaniu tkanív, čo je jednou z najdôležitejších príčin starnutia. Receptom na dlhodobú mladosť je preto udržiavať v rovnováhe voľné radikály a antioxidanty, čím môžeme zabrzdiť rozvoj ochorení, ktoré súvisia s pribúdajúcim vekom. Patria medzi ne napríklad kardiovaskulárne ochorenia, degeneratívne ochorenia kĺbov, diabetes ale aj znížená schopnosť imunitného systému reagovať na nepriaznivé procesy a látky v tele.
Brokolica je zeleninou, po ktorej by sme mali siahnuť, ak chceme držať redukčnú diétu. Jej energetická hodnota nízka – iba 138 kJ v 100 gramoch. Je významným zdrojom vlákniny, ktorá je potrebná pre správnu činnosť čriev a žalúdka. Niekedy však toto množstvo vlákniny môže byť aj nevýhodou, pretože môže spôsobiť nadúvanie. Stredne veľká hlavička obsahuje trikrat viac vlákniny ako krajec pšeničného chleba s otrubami.
Odborníci radia brokolicu dokonca medzi jednu z najzdravších druhov zeleniny vôbec. Podobne ako ostatné druhy hlúbovej zeleniny obsahuje mnoho blahodarných fytochemických látok napr. glukozinoláty (sulforafan), indoly, karotenoidy, fenoly a iné, u ktorých bol experimentálne dokázaný protinádorový účinok. Výskumní pracovníci zaoberajúci sa vplyvom fytochemických látok na naše zdravie zistili, že ak zjeme 1 – 3 dávky brokolice po 170 g týždenne, môžeme tým výrazne znížiť riziko rakoviny.
Brokolica má svoju typickú arómu, pre ktorú ju niektorí ľudia nemajú radi. Je to vyvolané látkou 3-methyl-sulfinyl-propyl-isothio-kyanát, ktorá vzniká z glukozinolátu nazývaného glukoiberín. Má významné dietetické účinky na ľudský organizmus, pôsobí silne protiskleroticky, je podporným prostriedkom pri dvanástnikových vredoch, ukľudňuje črevá a je vhodná pre diabetikov.
Pravidelná konzumácia brokolice chráni organizmus pred vznikom pľúcnych nádorov u fajčiarov, rakovinou hrubého čreva a maternice. Túto ochranu nám zabezpečuje látka nazývaná sulforafan, ktorá zabíja aj baktériu Helicobacter pylori, zodpovednú za vredovú chorobu. Práve táto baktéria je považovaná za pôvodcu väčšiny prípadov rakoviny žalúdka. Sulforafan pôsobil dokonca aj na baktériu Helicobacter odolnú voči liečbe antibiotikami.
Ďalšou významnou úlohou brokolice v našej výžive je schopnosť detoxikovať náš organizmus – stará sa o to, aby nám škodlivé splodiny nespôsobili zdravotné problémy. Je nezanedbateľným pomocníkom pri prevencii rôznych ochorení a podpore imunitného systému pri liečebných procesoch. Jej konzumovaním môžeme do určitej miery zahnať stres a nervozitu, vo väčšom množstve by si ju mali dopriať najmä ženy v tehotenstve, ľudia s vysokým krvným tlakom a osteoporózou.
Brokolica je jedným z najlepších zeleninových zdrojov vápnika a draslík v nej obsiahnutý je dôležitý pre správnu srdcovú činnosť. Sýtozelená brokolica je bohatým zdrojom železa pre ženy, ktoré počas menštruačného krvácania trpia jeho nedostatkom. Je to zásadotvorná zelenina, preto by ju mali konzumovať ľudia, ktorí trpia nadbytkom žalúdočných kyselín a pálením záhy.
Ak chceme optimálne zužitkovať nutričné látky v brokolici, mali by sme ju pripravovať spolu so zeleninou, ktorá obsahuje biotín (napríklad rajčiaky alebo špenát). Kombinácia s vitamínom B12 (napríklad vo volskom oku) výrazne podporí spotrebovanie bielkovín.
Brokolica v našej kuchyni
Pri nákupe brokolice by sme mali dbať na to, aby listy neboli zvädnuté ani žlté, pretože čerstvá brokolica musí mať výrazný zelený alebo modrozelený odtieň. V chladničke nám brokolica vydrží čerstvá asi dva až tri dni, najlepšie zabalená vo fólii. Mrazením sa uchováva väčšina jej výživných látok. Svoje vlastnosti si brokolica uchováva bez ohľadu na spôsob spracovania, preto je jedno, či ju konzumujeme čerstvú alebo mrazenú, surovú alebo varenú. Dlhým varením sa znižuje iba množstvo vitamínu C a preto ju pripravujeme radšej v pare, dusíme alebo len krátko osmažíme na rastlinnom oleji.
Pripravovať brokolicu môžeme na rôzne spôsoby, môžeme ju variť, zapekať, či smažiť. Najzdravší je však syrový miešaný šalát pripravený tesne pred jedením. Množstvo vlákniny, ktoré brokolica obsahuje, je možné zmierniť pridaním výrazného korenia ako napríklad rasca, bobkový list, estragón alebo fenikel, prípadne pridaním cesnaku do jedál.
Brokolicu je vhodné najskôr povariť – stonku približne 12 až 15 minút, ružičky asi piet až sedem minút. Ak chcete brokolicu variť vcelku, stonku je vhodné najskôr nakrojiť do hĺbky v tvare kríža. Týmto úkonom zabezpečíme, že sa bude variť rovnaký čas ako jemnejšie ružičky.
Na základe uvedených skutočností môžeme skonštatovať, že brokolica je veľmi zdravou zeleninou a rozhodne by sme ju mali zaradiť do svojho jedálnička. Veď práve nízka konzumácia kvalitnej zeleniny patrí k významným nepriaznivým faktorom ovplyvňujúcim výskyt civilizačných chorôb a kardiovaskulárnych, prípadne iných ochorení.
