Antioxidanty sú prítomné v mnohých potravinách, jedným z ich najvýznamnejších prirodzených zdrojov je zelenina. Možno každý z nás už o antioxidantoch počul. Prečo sú vlastne pre nás také dôležité a akú zohrávajú úlohu v našom tele?
Antioxidant je látka, ktorá chráni náš organizmus pred oxidáciou. Antioxidanty viažu a potláčajú tvorbu voľných radikálov. Ty sú veľmi nestále a reaktívne, vyhľadávajú ďalší elektrón na vytvorenie nového páru a napádajú tak bunky organizmu. Každú bunku tela napadne asi 10 000 voľných radikálov denne. Mnoho z nich postihne aj DNA, čiže náš genetický materiál. Niekoľko málo molekúl antioxidantov musí byť preto schopných neutralizovať veľmi veľa molekúl voľných radikálov a ochrániť tak obrovské množstvo molekúl telesných buniek.
Medzi najdôležitejšie antioxidanty, ktoré majú zásadný význam pre život, patria vitamíny C a E, karotenoidy, flavonoidy, ale aj ďalšie látky, ktoré sú špecifické pre daný druh zeleniny – napríklad kapsaicín (paprika), alicín (cesnak, cibuľa), sulforafan (brokolica). Všetky tieto látky majú okrem antioxidačných vlastností aj mnohé iné pozitívne účinky. A preto je zelenina jednou z možností ako zabezpečiť pre náš organizmus dostatok vitamínov a iných zdraviu prospešných látok prirodzenou cestou, nie vo forme umelých prípravkov.
Zelenina ako zdroj vitamínu C
Asi najznámejším antioxidantom je vitamín C, označovaný tiež ako kyselina L-askorbová. Ľudský organizmus si nedokáže túto látku sám vyprodukovať, a preto ju musíme prijímať v potrave. A práve zelenina (taktiež aj ovocie) je jeho najväčším prirodzeným zdrojom. Denná odporúčaná potreba vitamínu C je 70 až 100 mg. Pri ochorení sa však jeho potreba rapídne zvyšuje – chorý organizmus potrebuje často aj 20 krát viac tejto látky. Vyššie dávky vitamínu sú potrebné najmä preto, že lieky tento vitamín ničia. Zvýšené dávky vitamínu C by mali užívať predčasne narodení novorodenci, tehotné a dojčiace ženy a športovci. Fajčiari majú taktiež zvýšenú potrebu vitamínu C, lebo s každým vdýchnutím cigaretového dymu vdychujú veľké množstvo voľných radikálov, ktoré napádajú bunky v tele. Dostatočné množstvo vitamínu C zvyšuje odolnosť organizmu proti mnohým ochoreniam, znižuje cholesterol v krvi, je dôležitý pre tvorbu kostí ale má taktiež aj mnoho iných úloh v našom tele. Najviac vitamínu C sa nachádza v červenej paprike (161,5 mg/100 g), petržlenovej vňati (136 mg/100 g), zelenej paprike (120 mg/100 g), keli ružičkovom (115 mg/100 g), chrene (112,5 mg/100 g) a brokolici (110 mg/100 g). Predávkovanie týmto vitamínom prakticky nie je možné, lebo prebytok telo dokáže bez problémov vylúčiť.
Nielen vitamíny
Vitamín E (tokoferol) je veľmi dôležitý pre normálny rast a vývin organizmu, správnu činnosť mozgu, nervov, svalov a spomaľuje proces starnutia. Epidemiologickými štúdiami bol potvrdený ochranný účinok vitamínu E pri liečení aterosklerózy, ale aj inhibičný účinok pri vzniku rakoviny žalúdka. Vitamín E vytvára synergický komplex s vitamínom C, pričom vitamín C regeneruje vitamín E. Jeho denná potreba je 20 až 30 mg. V zelenine sa vo väčšom množstve nachádza v šaláte, špenáte, brokolici, kapuste, keli ružičkovom, ale aj v mrkve.
Karotenoidy sú tvorené veľkou skupinou látok, z ktorých medzi najvýznamnejšie patria β-karotén, lykopén, luteín a zeaxantín. Betakarotén pôsobí ako ochrana pred fotooxidáciou, pretože potláča negatívny vplyv voľných radikálov vznikajúcich v pokožke v dôsledku UV žiarenia. Tieto radikály môžu spôsobiť nebezpečné zmeny v bunkách, preto je dôležité pokožku pred ich pôsobením chrániť. Betakarotén napomáha tomu, aby sme sa vyhli spáleniu, sčervenaniu pokožky a jej ďalším poškodeniam v dôsledku slnenia. Vďaka betakaroténu je naša pleť lepšie pripravená na opaľovanie a znáša lepšie slnečné lúče. Z betakaroténu vzniká v tele dôležitý vitamín A, ktorý pôsobí ako rastový a protiinfekčný vitamín, bráni vysychaniu rohovky a zvyšuje odolnosť voči chorobám. Denná potreba vitamínu A je 1 až 5 mg. V zelenine sa betakarotén vo väčšom množstve nachádza v mrkve, brokolici, paradajkách, petržlenovej vňati, melóne ale aj zimnej kapuste.
Lykopén a flavonoidy
Jedným z najúčinnejších a najsilnejších rastlinných antioxidantov je lykopén. Táto jeho vlastnosť určuje jeho úlohu pri spomaľovaní starnutia buniek, predovšetkým kožných. Zároveň pomáha aj chrániť cievy a znižuje tak riziko mnohých srdcovo-cievnych, ale aj nádorových ochorení. Najviac lykopénu nájdeme predovšetkým v rajčiakoch, ale aj červenom melóne. Obsah biologicky dostupného lykopénu sa zvyšuje pri tepelnej úprave potravy, a preto je napríklad paradajkový pretlak bohatší na lykopén v porovnaní s čerstvými paradajkami. Luteín je karotenoid s antioxidačnými účinkami, ktorý sa vyskytuje v prírode spolu s zeaxantínom, blízkym príbuzným karotenoidom. Luteín a zeaxantín sa sústreďujú v žltej očnej škvrne (centrum najväčšej zrakovej ostrosti) a šošovke, rovnako ako v koži a pľúcach. Luteín aj zeaxanthín spolu chránia oči proti slnečnému stresu. Oba tieto karotenoidy sa vo väčšom množstve nachádzajú v listovej zelenine, prípadne paprike.
Vedecké výskumy ukazujú, že príjem flavonoidov je pre človeka mimoriadne dôležitý a prospešný, najmä pre dlhodobé uchovanie zdravia. Ich pravidelný príjem podporuje našu imunitu, ruší škodlivé pôsobenie rôznych karcinogénov a spomaľuje rast zhubných nádorových buniek, má schopnosť zabrániť poškodeniu bunkovej DNA. Väčšina štúdií potvrdila, že flavonoidy majú toxický účinok na karcinómové bunky, kým na zdravé bunky nepôsobia pri rovnakých dávkach toxicky. Najviac konzumovanými spomedzi flavonoidov sú kvercetíny. Denný príjem flavonoidov je vyšší ako príjem vitamínu E a betakaroténu. Na druhej strane denný príjem vitamínu C je približne trikrát vyšší ako príjem flavonoidov. Jedným z najbohatších zdrojov flavonoidov je zelenina, a to najmä kapusta, zeler, petržlen, brokolica, cibuľa, cesnak a pór.
Nielen proti rakovine
V zelenine sa nachádzajú aj iné veľmi dôležité látky pre naše zdravie. Ich obsah závisí od jednotlivých druhov, ale taktiež aj odrôd zeleniny. Napríklad hlúbová zelenina (najmä brokolica) je bohatým zdrojom glukozinolátu nazývaného sulforafan – látky preukázateľne brániacej nádorovému bujneniu. Sulforafan zabíja aj baktériu Helicobacter pylori, ktorá je považovaná za pôvodcu väčšiny prípadov rakoviny žalúdka. Najvyššie množstvo sulforafanu obsahuje brokolica (0,079 až 0,165 mg/100 g čerstvej hmoty) a karfiol (0,074 až 0,136 mg/100 g). V pálivej paprike sa vo veľkom množstve nachádza kapsaicín, ktorý môžeme označiť aj za prírodné antibiotikum. Má totiž mnoho pozitívnych účinkov: potláča rozmnožovanie baktérií, zabraňuje tvorbe trombov (krvných zrazenín), rozširuje cievy, znižuje bolesť pri zápaloch a stimuluje v organizme produkciu hormónov šťastia – endorfínov. Podľa rôznych vedeckých štúdií chráni kapsaicín mužov pred rakovinou prostaty tým, že zabíja nádorové bunky. Najväčším zdrojom kapsaicínu sú chilli papričky, z ktorých medzi najpálivejšie patria ´Habanero´ (odroda pochádzajúca z Kuby) a indická odroda ´But Jolokia´. Alicín, ktorý sa nachádza v cesnaku a cibuli, je jednou z najznámejších antibakteriálnych látok. Je veľmi účinný proti mnohým baktériám a proti chorobám zapríčinenými nižšími hubami. Cesnak a cibuľa boli vďaka nemu oddávna považované za najúčinnejšie liečivé rastliny. Pri stavbe pyramíd v Egypte dostávali robotníci cesnak dokonca ako prevenciu proti epidémiám.
Zelenina v našom jadelníčku
Všetky uvedené antioxidanty nám pomáhajú predchádzať mnohým civilizačným ochoreniam a majú protirakovinové účinky. Z hľadiska ľudskej výživy môžeme hodnotiť prítomnosť prirodzených antioxidantov pozitívne – majú priaznivé účinky na naše zdravie, znižujú pravdepodobnosť rôznych ochorení, vrátane niektorých typov rakoviny. Odborníci zaoberajúci sa ľudskou výživou sa zhodujú na tom, že účinnosť prírodných antioxidantov prijímaných prirodzenou cestou je výrazne vyššia ako u rovnakej dávky podanej v čistej forme ako potravinový doplnok (napríklad vitamínová tableta). A práve preto by sme mali dbať na pravidelný prísun zeleniny, ktorá je spolu s ovocím jedným z najbohatších zdrojov prirodzených antioxidantov.
